Hyr

Çfarë të bëni për mëngjes?

Vakti i mëngjesit është një mundësi e mirë për të ushqyer trupin.

Kur bëhet fjalë për thyerjen e agjërimit pas gjumit të mbrëmjes, të vendosësh a të hash mëngjes apo jo- dhe çfarë të hash nëse vendos ta bësh- mund të jetë një temë hutuese. E vërteta qëndron se, nëse e bëhet në mënyrën e duhur, mëngjesi mund të ofrojë një mundësi të rëndësishme për të ushqyer trupin, dhe mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të peshës.

Çfarë të hash:

Mëngjesi tipik, kur përmban mishra të përpunuar (proshutë, sallam etj.), ëmbëlsira, pancakes, bukë e thekur, drithëra për mëngjes me përmbajtje të lartë sheqeri, apo patate të skuqura, nuk është ideal.

Mëngjesi është një mundësi e shkëlqyer për të ngrënë ushqime të cilat i mungojnë dietës, të tilla si bulmetra (qumësht, gjizë, kos etj), drithëra integale, fruta e perime. Një tas me drithëra integral për mëngjes, kos e granola, ose gjizë me fruta të freskëta ose të ngrira e arra është një zgjidhje e shpejtë, e thjeshtë, ushqyese dhe e kënaqshme për të nisur ditën.

Një fetë buke integrale ose një krep bërë me miell integral është një bazë e shkëlqyer për gjalpin kikirikut apo të arrorëve të tjerë me banane ose mollë, djath të shkrirë dhe domate, fasule të shtypura pure dhe salcë, apo avokado dhe vezë e zier.

Vezët janë një zgjedhje e mirë për mëngjesin, por duhet ngrënë në mënyrë të moderuar. Një në ditë ose disa kur hahen më rrallë duket të jetë e shëndetshme për zemrën. Nëse mjeku ju rekomandon të kufizoni ngrënien e vezëve, përdorni vetëm të bardhat ose zëvendësues vezësh. Shihni përtej ushqimeve të zakonisht mbajnë nofkën e ushqimeve të mëngjesit. Eksploroni ushqime të kuzhinave dhe kulturave të ndryshme.

Mundohuni të përfshini një burim proteine në mëngjes, pasi hulumtimet tregojnë se marrja e proteinës gjatë të gjithë vakteve të ditës është ideale.

Vlera ushyese të shtuara:

Ajo çka hamë (apo nuk hame) është më e rëndësishme sesa ngrënia e vetë mëngjesit. Gjatë ditës, personat që hanë mëngjes kanë prirje të konsumojnë një dietë me më shumë vlera ushqyese e zakone të shëndetshme.

Një studim i kohëve të fundit zbuloi se mosngrënia e mëngjesit ose drekës bën që të ketë pamjaftueshmëri në ngrënien e frutave, drithërave të plotë dhe bulmetrave. Gjithashtu, vihet re edhe se niveli i kripës dhe drithërave të përpunuar të konsumuara gjatë ditës rritet kur anashkalohen vaktet.

Të dhënat e një hulumtimi ndërkombëtar zbuluan se paçka se njerëzit që nuk hanë mëngjes kanë prirje të konsumojnë më pak kalori gjatë ditës, ata që hanë mëngjes konsumojnë më shumë fibra, vitamina e më pak sheqerna të shtuar.

Përfitimet shëndetësore:

Ngrënia dhe mosngrënia e mëngjesit janë studiuar për të kuptuar lidhjen me mbajtjen nën kontroll të peshës, rrezikun ndaj diabetit dhe lidhjen me sëmundje të tjera kronike, përfshire edhe ato kardiovaskulare. Studimet në përgjithësi janë në favor të ngrënies së mëngjesit, megjithëse japin disa paralajmërime.

Një studim i kohëve të fundit zbuloi se mosngrenia e mëngjesit sjell një përfitim modest në humbjen e peshës. Por studime të tjera, veçanërisht ato me vëzhgime afatgjata, tregojnë se njerëzit që hanë rregullisht mëngjes peshojnë më pak.

Një tjetër studim tregoi se mosngrënia e mëngjesit sjell nivele më të larta të kolesterolit, krahasuar me ata që hanë mëngjes.

Shumë studime të tjera kanë gjetur se ka një lidhje mes mosngrënies së mëngjesit dhe mundësisë së prekjes nga diabeti i tipit 2. Këto studime tregojnë se ngrënia e mëngjesit sjell përmirësim në mbajtjen nën kontroll të nivelit të sheqerit në gjak. Studime të tjera raportuan një lidhje midis ngrënies së mëngjesit dhe rrezikut më të ulët të prekjes nga sëmundjet kardiovaskulare.

Impakti që ka mosngrënia e vakteve është shumë e vështirë të studiohet për shkak të faktorëve të shumtë që mund të ndikojnë. A mundet të analizohet vërtetë ndikimi që ka në shëndet ngrënia e mëngjesit nëse një pjesëmarrës ha ushqime jo të shëndetshme e tjetri të shëndetshme? A janë ata që hanë mëngjes më të shëndetshëm sepse kanë zakone më të shëndetshme të të ngrënit, sepse merren me më shumë aktivitet fizik, apo sepse kanë një jetë më pak stresuese? A ka gjasa që njerëzit që nuk hanë mëngjes ta bëjnë këtë sepse punojnë turni i tretë, hanë ushqime të tjera gjatë mbrëmjes apo sepse vuajnë nga depresioni?

Cilido qoftë qëllimi juaj shëndetësor, fillimi i ditës me zgjedhje të zgjuara ushqimore është një mënyrë e mirë për të mbështetur përpjekjen që po bëni.

Merreni situatën nën kontroll: 

Kur bëhet fjalë për vaktin e mëngjesit, këto këshilla mund t'ju ndihmojnë:

  • Konsumojeni: Njerëzit që hanë mëngjes duket se kanë cilësi më të mirë të dietës e janë më të shëndetshëm. Nëse kjo vjen si pasojë e vetë vaktit apo sepse ata bëjnë zgjedhje më të mira të stilit të jetesës, kjo është ende e pasigurt. 
  • Bëni zgjedhje të shëndetshme: Mëngjesi është vakti ideal për të përfshirë ushqime të cilat zakonisht nuk hahen në masën e duhur. Zgjidhni bulmetrat për kalcium dhe vitaminë D, frutat për kalium e fitokimikate, arrorët e farat për fibra, yndyrna të shëndetshme, vitaminë E dhe magnez, si dhe drithëra të plotë për fibra e minerale. Shmangni mishin e përpunuar, patatet e skuqura me kripë, drithërat e sheqerosura për mëngjes dhe ushqimet e pjekura me drithëra të përpunuar si buka e bardhë, ëmbëlsirat e muffins.
  • Përfshini një burim proteine: Marrja e proteinës në servirje të vogla gjatë gjithë ditës është mënyra më e mirë për të mbështetur proçeset e muskujve dhe çlodhjes së trupit. 
  • Provoni gjëra të reja: Bëhuni krijues, shikoni shijet ndërkombëtar, hani drekë ose darkë për mëngjes, për tu larguar nga mëngjesi ynë tradicional.

Këshilla të shpejta e të thjeshta:

Furnizohuni me këto ide të shijshme e ushqyese që përgatiten në çast:

  • Në tas: Vendosni kosin ose gjizën në një tas dhe shtoni fruta, arra, tërshërë ose muesli. Spërkasni kanellë ose pak vanilje për më shumë shije. 
  • Në bukë të thekur: Mbi tostin tuaj shtoni gjalp kikiriku ose arrorësh të tjerë dhe fruta të prera e stafidhe; humus me djath të bardhë dhe ullinj; avokado dhe salcë jeshile; ose vezë të zier dhe domate. 
  • Me mbushje: Mbushni pitet e bëra me grurë të plotë ose tortijat me vezë të zier ose të kaverdisur, mish pule ose karkaleca, ose peshk ton të konservuar. Shtoni më pas perime si spinaq, domate dhe kërpudha. Shtoni një salcë të shijshme, si mustarda, salca jeshile ose pak kos. 
  • Gjatë mbrëmjes: Shumica e drithërave të plotë (përfshirë tërshërën dhe kuinoan) ashtu si edhe disa fara (si farat chia) mund të vendosen në një masë të lëngshme (qumësht, ujë ose brodo) e të lihen aty ndërsa flini. Në mëngjes mund t'i vendosni sipër fruta të freskëta ose të ngrira, arrorë kanellë, ose zgjidhni të vendosni perime të freskëta ose të konservuara dhe proteina si tofu, djathi, mishi pa dhjam. Provoni sasi e kombinime të ndryshme derisa të gjeni të duhurin.